Wer täglich am Computer arbeitet, passt Stuhl, Tisch und Geräte an die eigene Körpergröße und die Arbeit am Bildschirm an. So sitzt du entspannt, vermeidest Blendung und kannst deine Position wechseln.
Beginne mit dem Stuhl. Danach richtest du Tisch und Bildschirm ein, anschließend Tastatur und Maus. Die Maße sind Richtwerte: Wichtig ist, dass du bequem sitzt, den Bildschirm gut lesen kannst und deine Arme locker bleiben.
Sitzhöhe und Rückenlehne einstellen
Stelle den Stuhl so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Wenn die Sitzhöhe stimmt, sollten die Oberschenkel bequem auf der Sitzfläche liegen, ohne dass die Kante in die Kniekehlen drückt. Passe die Sitztiefe so an, dass zwischen Sitzkante und Kniekehle etwas Platz bleibt.
Die Rückenlehne sollte den Rücken stützen und Bewegungen zulassen. Stelle Höhe und Neigung so ein, dass du dich anlehnen kannst, ohne dich nach vorn zu schieben oder die Schultern hochzuziehen. Wenn du die Armlehnen nutzt, sollten sie so niedrig stehen, dass die Schultern entspannt bleiben.
Lege die Hände auf die Tastatur und prüfe dabei die Armhaltung: Ober- und Unterarme sollten ungefähr einen rechten Winkel bilden. Wenn sich das mit der Tischhöhe nicht erreichen lässt und deine Füße nicht sicher aufstehen, hilft eine Fußstütze. Wechsle außerdem regelmäßig die Sitzposition, statt lange unbeweglich in derselben Haltung zu sitzen.
Tisch passend einstellen
Richte den Tisch auf die Sitzposition aus. Wenn du die Oberarme locker hängen lässt, sollte die Arbeitsfläche etwa auf Höhe deiner Ellenbogen liegen. Stelle bei einem höhenverstellbaren Tisch zuerst den Stuhl ein und passe danach die Tischhöhe an. Für einen festen Tisch gelten etwa 74 Zentimeter Höhe als verbreiteter Richtwert. Diese Höhe passt aber nicht zu jeder Körpergröße.
Plane genug Platz für Bildschirm, Tastatur, Maus und häufig benötigte Unterlagen ein. Vor der Tastatur sollte Platz bleiben, damit du die Hände ablegen kannst. Halte auch den Bereich unter dem Tisch frei, damit du die Beine bewegen und die Sitzhaltung verändern kannst.
Diese Maße stammen aus Empfehlungen zur Arbeitsplatzgestaltung. Sie ergänzen die allgemeineren Anforderungen an eine passende Arbeitsfläche, ersetzen aber nicht die Anpassung an Person und Aufgabe.
Bildschirm entspannt ausrichten
Stelle den Bildschirm gerade vor dich, damit du beim Lesen den Kopf nicht dauerhaft drehen musst. Die oberste Textzeile sollte höchstens auf Höhe deiner waagerechten Blickrichtung liegen. Für viele ist es angenehm, den Blick leicht nach unten zu richten.
Beginne mit einem Abstand von etwa 50 Zentimetern oder mehr. Passe den Abstand so an, dass du den Text bequem lesen kannst: Vergrößere Schrift und Darstellung, statt den Kopf nach vorn zu schieben oder dich zum Bildschirm zu beugen.
Drehe den Bildschirm so, dass Fenster und Leuchten keine störenden Spiegelungen erzeugen. Wenn du länger an einem Laptop arbeitest, schließe eine separate Tastatur und Maus an. Damit kannst du den Bildschirm unabhängig von den Händen aufstellen und vermeidest, beim Tippen dauerhaft auf einen tief stehenden Bildschirm zu schauen.
Tastatur und Maus nah platzieren
Stelle die Tastatur direkt vor dich und die Maus unmittelbar daneben. So musst du den Arm beim Wechsel zwischen beiden Geräten nicht weit zur Seite strecken. Halte die Schultern locker und die Handgelenke möglichst gerade. Die Tastatur sollte flach oder nur leicht geneigt stehen; ausgeklappte Tastaturfüße sind nicht nötig, wenn sie die Handgelenke deutlich nach oben abwinkeln.
Lass vor der Tastatur etwas freie Tischfläche, damit die Hände bei Bedarf aufliegen können. Du brauchst keine zusätzliche Handballenauflage. Achte bei der Maus darauf, dass sie zu deiner Hand passt und genug Bewegungsfläche hat. Wenn du mit der Maus weit greifen musst, rücke sie näher an die Tastatur oder ordne die Geräte neu an.
Blendfreies Licht schaffen
Nutze Tageslicht, ohne den Bildschirm direkt vor ein helles Fenster oder mit dem Fenster im Rücken zu stellen. Eine Blickrichtung parallel zur Fensterfront hilft häufig, Blendung und Spiegelungen zu verringern. Auch Leuchten sollten seitlich stehen und nicht direkt in die Augen oder auf den Bildschirm leuchten.
Eine Arbeitsplatzleuchte ist sinnvoll, wenn das Umgebungslicht für deine Sehaufgabe nicht ausreicht. Richte sie so aus, dass sie die Unterlagen beleuchtet, ohne einen hellen Fleck auf dem Bildschirm zu erzeugen. Helligkeit und Kontrast am Bildschirm sollten so eingestellt sein, dass Schrift klar und ohne Anstrengung lesbar bleibt.
Für die Planung von Bürobeleuchtung nennt die DGUV als Orientierung 500 Lux im Arbeitsbereich und 300 Lux im Umfeld. Lux bezeichnet die Beleuchtungsstärke. Diese Werte beschreiben die Beleuchtung des Raums beziehungsweise der Arbeitsfläche, nicht eine vorgeschriebene Leistung für jede einzelne Schreibtischlampe.
Temperatur und Luft prüfen
Viele Menschen empfinden bei sitzender Arbeit eine Raumtemperatur von etwa 20 bis 22 Grad Celsius als angenehm. Das ist ein Komfortbereich, keine pauschale gesetzliche Idealtemperatur. Die Regeln für Arbeitsstätten sehen bei hohen Temperaturen abgestufte Schutzmaßnahmen vor. Ab mehr als 26 Grad Celsius hängt die erforderliche Reaktion von den Bedingungen am Arbeitsplatz ab; bei mehr als 30 Grad sind Maßnahmen erforderlich.
Lüfte so, dass frische Luft in den Raum kommt, ohne dass ein dauerhafter Luftzug auf Nacken oder Hände trifft. Der CO₂-Wert gibt einen Hinweis darauf, wie gut gelüftet wird. Er beschreibt nicht alle Aspekte der Raumluftqualität.
Die passende Luftfeuchte hängt von Raum und persönlichem Empfinden ab. DGUV-Empfehlungen nennen für den Bereich, den viele als angenehm empfinden, höchstens 50 Prozent relative Luftfeuchte; andere behördliche Darstellungen fassen den angenehmen Bereich weiter. Ein Luftbefeuchter ist bei normaler Fensterlüftung nicht automatisch nötig. Achte zuerst auf regelmäßiges Lüften und darauf, ob die Raumluft tatsächlich zu trocken ist.
Haltung regelmäßig wechseln
Auch ein gut eingerichteter Arbeitsplatz macht langes Sitzen ohne Bewegung nicht sinnvoll. Ändere zwischendurch deine Sitzposition, steh für kurze Aufgaben auf oder geh ein paar Schritte. Die Arbeitsstättenverordnung verlangt ausreichend Platz, damit du deine Haltung wechseln und dich bewegen kannst. Außerdem soll die Bildschirmarbeit durch andere Tätigkeiten oder Erholungszeiten unterbrochen werden.
Nutze kurze Pausen, um den Blick vom Bildschirm abzuwenden und die Augen auf weiter entfernte Gegenstände zu richten. Wenn du Beschwerden hast, die anhalten oder zunehmen, prüfe zunächst die Einrichtung und hole bei Bedarf medizinischen Rat ein. Eine ergonomische Einstellung ersetzt keine Untersuchung oder Behandlung.